स्वयंपाक करण्याच्या पद्धती ज्या पोषक घटकांना मारतात किंवा त्यांचे संरक्षण करतात: तळणे, प्रेशर कुकिंग, पुन्हा गरम करणे आणि प्रथम काय बदलावे |

दैनंदिन स्वयंपाक करण्याच्या सवयींमुळे तुमचे अन्न प्रत्यक्षात किती पोषक तत्वे वितरीत करतात यावर मोठा फरक पडू शकतो. जीवनसत्त्वे जसे की व्हिटॅमिन सी आणि अनेक ब जीवनसत्त्वे उष्णता, पाणी आणि ऑक्सिजनला संवेदनशील असतात. ओमेगा-३ फॅट्स उच्च तापमानात तुटतात. अन्न वारंवार गरम केल्याने पोषक घटक आणखी कमी होऊ शकतात. संशोधन हे दर्शविते की स्वयंपाक करण्याची योग्य पद्धत निवडल्याने अधिक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि निरोगी चरबी जतन करण्यात मदत होऊ शकते. पोषक तत्वांचे संरक्षण करणाऱ्या आणि त्यांचा नाश करणाऱ्या तंत्रांबद्दल विज्ञान काय सांगते ते येथे आहे.

प्रेशर कुकिंग: उष्णता-संवेदनशील जीवनसत्त्वांवर कार्यक्षम परंतु कठोर

प्रेशर कुकिंग जलद आणि सोयीस्कर आहे आणि मध्ये प्रकाशित संशोधन अन्न विज्ञान जर्नल ते पोटॅशियम, लोह आणि मॅग्नेशियम सारखी खनिजे टिकवून ठेवण्यास मदत करते. हे पोषक उष्णतेखाली स्थिर असतात. तथापि, प्रेशर कूकिंगमुळे व्हिटॅमिन सी आणि बी जीवनसत्त्वे लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतात कारण ते पाण्यात विरघळतात आणि उच्च दाब आणि तापमानात अधिक सहजपणे तुटतात.पोषक तत्वांचे नुकसान कसे कमी करावे

तळणे: जीवनसत्त्वे आणि ओमेगा-३ फॅट्सचे मोठे नुकसान

जास्त उष्णतेवर तळण्यामुळे नाजूक पोषक घटक नष्ट होतात. अन्न रसायनशास्त्र मध्ये अभ्यास आणि कृषी आणि अन्न रसायनशास्त्र जर्नल व्हिटॅमिन सी, फोलेट आणि ओमेगा-३ फॅट्स अतिशय गरम तेलाच्या संपर्कात आल्यावर झपाट्याने कमी होतात हे दाखवून देतात. ओमेगा -3 समृद्ध अन्न, जसे की मासे, खोल तळताना या चरबीचे लक्षणीय प्रमाण गमावतात.प्रथम काय बदलायचे

उकळणे: पाण्याचा पुनर्वापर केल्याशिवाय पोषक तत्वांचे लक्षणीय नुकसान

उकळल्याने अनेक जीवनसत्त्वे पाण्यात खेचतात, विशेषत: व्हिटॅमिन सी आणि अनेक ब जीवनसत्त्वे. USDA आणि फूड सायन्स जर्नल्सच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की उकळण्यामुळे अनेक भाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन सी ची पातळी 50 ते 70 टक्क्यांनी कमी होते. पोषक द्रव्ये नष्ट होत नाहीत परंतु पाण्यात हस्तांतरित केली जातात.स्वयंपाकघर समायोजन

पुन्हा गरम करणे: वारंवार गरम केल्याने जीवनसत्त्वे कमी होतात आणि ऑक्सिडेशन वाढते

अनेक घरे उरलेले अन्न पुन्हा गरम करतात, कधीकधी एकापेक्षा जास्त वेळा. इंटरनॅशनल मध्ये संशोधन अन्न विज्ञान आणि पोषण जर्नल असे दर्शविते की वारंवार गरम केल्याने व्हिटॅमिन सी आणि बी जीवनसत्त्वे कमी होतात आणि चरबीमध्ये ऑक्सिडेशन वाढते. पोत देखील कालांतराने खराब होते, ज्यामुळे अन्न कमी पौष्टिक आणि कमी आनंददायक बनते.आरोग्यदायी पुन्हा गरम करण्याच्या सवयी

स्टीमिंग: सर्वोत्तमपैकी एक स्वयंपाक पद्धती साठी पोषक धारणा

सतत वाफवण्याने पोषक तत्वांच्या संरक्षणामध्ये उकळणे आणि तळणे चांगले आहे. मध्ये प्रकाशित संशोधन अन्न रचना आणि विश्लेषण जर्नल वाफाळल्याने पोत आणि रंग राखून व्हिटॅमिन सी, फोलेट आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे संरक्षण होते. हे विशेषतः भाज्या, मासे आणि दुबळे प्रोटीनसाठी प्रभावी आहे.

मायक्रोवेव्हिंग: पोषक तत्वांचे संरक्षण करण्यासाठी आश्चर्यकारकपणे चांगले

मायक्रोवेव्हिंगला अनेकदा वाईट प्रतिष्ठा मिळते, तरीही त्याचा अभ्यास हार्वर्ड आणि युरोपियन फूड इन्फॉर्मेशन कौन्सिल दाखवते की ते पोषक तत्व टिकवून ठेवण्यास मदत करते कारण ते थोडे पाणी वापरते आणि अन्न लवकर शिजवते. स्वयंपाक करण्यासाठी कमी वेळ म्हणजे कमी जीवनसत्त्वे नष्ट होतात.मायक्रोवेव्हिंग टिपा

का स्वयंपाक तेल बाब

वापरल्या जाणाऱ्या स्वयंपाकाच्या तेलाचा पौष्टिकतेवर परिणाम होतो. कमी धुराचे बिंदू असलेले तेल जलद क्षीण होते आणि जास्त गरम केल्यावर हानिकारक संयुगे सोडतात.संशोधन-समर्थित तेल मार्गदर्शक तत्त्वे

जेथे पोषक तत्वांचे नुकसान सर्वात महत्वाचे आहे: व्हिटॅमिन सी, बी जीवनसत्त्वे, ओमेगा -3 फॅट्स

व्हिटॅमिन सीउष्णता, पाणी आणि ऑक्सिजनसाठी अतिशय संवेदनशील. उकळत्या आणि लांब स्वयंपाक करताना हरवले.ब जीवनसत्त्वेउष्णतेमध्ये सहजपणे मोडून टाका आणि स्वयंपाकाच्या पाण्यात विरघळवा.ओमेगा -3 चरबीउच्च तापमानात अत्यंत अस्थिर. बेकिंग, वाफाळणे किंवा सौम्य पॅन शिजवण्याद्वारे सर्वोत्तम संरक्षित केले जाते.

प्रथम करण्यासाठी सोपे बदल

तुम्हाला तुमच्या स्वयंपाकघरात सुलभ, विज्ञान-समर्थित सुधारणा हवी असल्यास, यासह प्रारंभ करा: