‘हेल्दी’ खात आहात पण तरीही इन्सुलिन रेझिस्टन्सचा सामना करत आहात? पोषणतज्ञ तुम्ही करत असलेल्या सामान्य चुकांबद्दल चेतावणी देतात (आणि त्या कशा दुरुस्त करायच्या) |

जेव्हा तुमच्या शरीराच्या पेशी इंसुलिनला चांगला प्रतिसाद देणे थांबवतात तेव्हा इन्सुलिनचा प्रतिकार होतो, हा हार्मोन जो रक्तातील साखर नियंत्रित करतो. या स्थितीमुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते, थकवा येतो, ओटीपोटात वजन वाढते आणि त्यामुळे टाइप २ मधुमेह आणि हृदयरोग होण्याचा धोका वाढतो. लवनीत बत्रा, पोषणतज्ञ, आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढवणाऱ्या आपल्या सामान्य चुका आणि त्या कशा दुरुस्त कराव्यात हे सांगतात…

शर्करायुक्त ड्रेसिंगसह सॅलड्सलवनीत सांगतात की हिरव्या भाज्यांची मोठी वाटी एक आरोग्यदायी निवड आहे, जोपर्यंत तुम्ही गोड ड्रेसिंग घालत नाही ज्यामुळे रक्तातील साखरेची वाढ होते. स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या आणि घरगुती ड्रेसिंगमध्ये मध, बाल्सॅमिक ग्लेझ आणि फळांचे रस असतात जे शरीरात त्वरित ग्लूकोज स्पाइक ट्रिगर करतात. शरीराला रक्तातील साखरेचे अनियमित स्वरूप अनुभवायला मिळते, ज्यामुळे ऊर्जा क्रॅश होते आणि लोकांना संध्याकाळच्या वेळी कार्बोहायड्रेट आणि गोड पदार्थ खाण्याची इच्छा होते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की उच्च-ग्लायसेमिक ड्रेसिंगमुळे इन्सुलिनची पातळी खाल्ल्यानंतर लगेच वाढते, ज्यामुळे लोक नियमितपणे खातात तेव्हा इन्सुलिनचा प्रतिकार होऊ शकतो. जे लोक दिवसभर कमी-कॅलरी आहाराचे पालन करतात त्यांचे वजन वाढेल, कारण त्यांच्या खाद्यपदार्थांमध्ये लपविलेल्या कॅलरी असतात ज्या संपूर्ण जमा होतात.

वर अवलंबून आहे ACV एकटे शॉट्सऍपल सायडर व्हिनेगर (ACV) शॉट्स रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतात, परंतु ते मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट वापरण्याच्या समस्येकडे लक्ष देत नाहीत. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जेवण्यापूर्वी एक चमचा ACV खाल्ल्यास, मानक जेवणानंतर रक्तातील साखरेची पातळी 20-30% कमी होईल. पास्ता किंवा ब्रेडचा मोठा वाटी खाल्ल्यानंतर तुम्ही एकट्याने ACV चे सेवन करता तेव्हा तुमच्या शरीरात इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता विकसित होते. लवनीत सांगतात की ACV पोट रिकामे होण्यास मदत करते, परंतु ते प्रथिने आणि फायबर वापरण्याची गरज बदलत नाही. लोकांनी दैनंदिन पोषणाचा मुख्य स्त्रोत म्हणून स्नॅक्स वापरण्याऐवजी संपूर्ण जेवण घेणे आवश्यक आहे.उपवास केला वर्कआउट्स आणि कोर्टिसोल स्पाइक्सरिकाम्या पोटी चरबी जाळणे चांगले होते, परंतु या पद्धतीमुळे इन्सुलिन प्रतिरोधक असलेल्या लोकांवर प्रतिकूल परिणाम होतो. उपवासाच्या वर्कआउट्स दरम्यान शरीरात उच्च कोर्टिसोलची पातळी निर्माण होते, ज्यामुळे वेगवेगळ्या लोकांमध्ये उपवासातील ग्लुकोजची पातळी 10-20% पर्यंत वाढते. संशोधन उच्च कॉर्टिसोलला फास्ट केलेल्या कार्डिओपासून खराब ग्लुकोज नियंत्रणाशी जोडते, विशेषत: सकाळी. स्त्रिया आणि ज्यांच्या पोटावर चरबी आहे त्यांना हार्मोन्सच्या संवेदनशीलतेमुळे मोठे परिणाम दिसतात.“हेल्दी” शर्करा म्हणून गूळ आणि मध वापरणेलवनीत सांगतात की गूळ किंवा मधासाठी पांढऱ्या साखरेची अदलाबदल करणे नैसर्गिक वाटते, परंतु ते सारखेच ग्लुकोज वाढतात. सर्वच रक्तातील साखर पटकन वाढवतात – ग्लायसेमिक इंडेक्सवर गूळ 70-80, मध 60 च्या आसपास, टेबल शुगर 65 च्या जवळ. तुमचे शरीर त्यांना सारखेच वागवते, मोठ्या इन्सुलिनची मागणी करते ज्यामुळे पेशी कालांतराने टायर होतात. रिफाइंड शुगर विरुद्ध इंसुलिन प्रतिसादात फारसा फरक नसल्याची पुष्टी अभ्यासांनी केली आहे.शिल्लक न ठेवता मोठ्या फळांच्या वाट्या खाणेन्याहारीसाठी केळी, द्राक्षे किंवा आंबा यांसारख्या फळांचा ढीग व्हिटॅमिन-समृद्ध वाटतो, परंतु मोठ्या भांड्यांमध्ये इन्सुलिनचा भार जास्त असतो. मोठ्या सर्व्हिंगमध्ये 50-70 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात, ते कमी करण्यासाठी प्रथिने किंवा चरबीशिवाय ग्लुकोज वाढवते. या पॅटर्नमुळे मध्य-सकाळी क्रॅश होतात आणि फॅट स्टोरेज होते. चाचण्या दर्शवितात की एकल फळ मिश्रित जेवणापेक्षा जास्त इंसुलिन वाढवते, ज्यामुळे इंसुलिन-प्रतिरोधक लोकांमध्ये संवेदनशीलतेला हानी पोहोचते. पोर्शन क्रिपमुळे “निरोगी” स्नॅक्स साखर बॉम्बमध्ये बदलतात.

याचे निराकरण कसे करावेलवनीत इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता निश्चित करण्यासाठी या सोप्या उपायांची शिफारस करतातप्रत्येक जेवणात प्रथिने समाविष्ट करारक्तातील साखर नियंत्रणासाठी प्रत्येक जेवणासोबत 15-20 ग्रॅम प्रथिने खाणे ही पहिली पायरी आहे. अंडी, चिकन, मासे, टोफू आणि ग्रीक दही यांचे मिश्रण इंसुलिन संतुलन राखून लोकांना पोट भरण्यास मदत करते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की प्रथिनांच्या वापरामुळे साखरेचे प्रमाण 30-50% कमी होते, कारण ते कार्बोहायड्रेट पचन मंद करते. तुमच्या प्रथिन स्त्रोतांमध्ये चिकन आणि अंडी आणि पनीर/टोफू यांचा समावेश असावा. प्रथिनांच्या सेवनाने स्नायू तयार करताना तुमचे शरीर जास्त काळ भरलेले राहील, ज्यामुळे तुमची ग्लुकोज जळण्याची क्षमता वाढते. निरुपयोगी कॅलरी काढून टाकण्यासाठी तुम्ही तुमच्या सॅलड्स, स्नॅक्स आणि न्याहारीच्या डिशमध्ये हे पोषक तत्व समाविष्ट केले पाहिजे.आपली प्लेट संतुलित करातुमच्या जेवणात फायबर आणि स्लो कार्बोहायड्रेट्ससह प्रथिने असणे आवश्यक आहे कारण हे संयोजन इन्सुलिन संवेदनशीलता टिकवून ठेवण्यास मदत करते. निरोगी जेवणामध्ये ब्रोकोली/क्विनोआसह ग्रील्ड चिकन आणि पालक आणि रताळ्यासह डाळ यांचा समावेश होतो. फायबर सामग्रीसह भाज्यांचे मिश्रण साखर अडकण्यास मदत करते, तर ओट्स आणि बेरीपासून मंद कर्बोदके स्थिर दराने ग्लुकोज तयार करतात. संशोधन असे सूचित करते की प्रथिने, फायबर आणि स्लो कार्बोहाइड्रेटचे हे मिश्रण जेवणानंतर रक्तातील साखरेची पातळी 25% कमी करते, फक्त कर्बोदकांमधे सेवन केलेल्या तुलनेत. पांढरा तांदूळ आणि रस टाळावा, कारण त्याऐवजी तुम्ही संपूर्ण खाद्यपदार्थ निवडले पाहिजेत.स्मार्ट प्री-वर्कआउट स्नॅक्स निवडाकोर्टिसोलची पातळी वाढण्यापासून रोखण्यासाठी तुम्ही 30-60 मिनिटांच्या व्यायामापूर्वी एक छोटासा नाश्ता घ्यावा. बदामाचे लोणी (10 ग्रॅम प्रथिने आणि फायबर) असलेले सफरचंद किंवा नटांसह दही असलेला छोटा नाश्ता ग्लुकोज स्थिरता राखण्यास मदत करेल. संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्यायामापूर्वी प्रथिनांसह 15 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केल्यास, शारीरिक हालचालींदरम्यान उपवासातील ग्लुकोजची पातळी 15% कमी होते. हे स्नायूंना क्रॅश न होता इंधन देते, व्यायामानंतर इन्सुलिन प्रतिसाद सुधारते. तुमच्या शरीराची सवय असेल तर वगळा, पण आधी तुमचे स्तर तपासा.ॲड ऑन म्हणून ACV वापराअतिरिक्त मदतीसाठी जेवणासोबत ACV पेअर करा, सोलो शॉट्स नाही. दुपारच्या जेवणात 1-2 चमचे पाण्यात मिसळा किंवा प्रथिने सोबत सॅलड ड्रेसिंगमध्ये पातळ करा. हे कार्ब शोषण कमी करून संतुलित प्लेट्स वाढवते. चाचण्या एकट्यापेक्षा अन्नासह चांगल्या परिणामांची पुष्टी करतात. प्रोबायोटिक्ससाठी कच्चे, आईसह ACV निवडा. हे आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते, जळजळ कमी होते आणि इंसुलिनचे चांगले कार्य होते.प्रथिने, चरबी किंवा नटांसह फळे जोडानट, दही किंवा नट बटर घालून फळांच्या भांड्यात रूपांतर करा. काही बदामांसह एक केळी, इन्सुलिन स्पाइक अर्धा करते. बेरीसह ग्रीक दही 15 ग्रॅम प्रोटीन अधिक प्रोबायोटिक्स जोडते. सफरचंदाच्या कापांवरील नट बटर फ्रक्टोज शोषण कमी करते. अभ्यास दर्शविते की फॅट-प्रोटीन कॉम्बोमुळे ग्लुकोजच्या प्रतिसादात केवळ फळांच्या तुलनेत 40% कमी होते. प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी एक लहान तुकडा किंवा 1 कप बेरी मर्यादित करा. हे ओव्हरलोडशिवाय जीवनसत्त्वे ठेवते.