हिमोग्लोबिन हे लाल रक्तपेशींमधील एक प्रथिन आहे जे फुफ्फुसातून शरीराच्या विविध भागांमध्ये ऑक्सिजन वाहून नेण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. प्रथिने कार्बन डाय ऑक्साईडच्या ऊतींमधून फुफ्फुसांपर्यंत वाहतूक करण्यास देखील मदत करते, जिथे ते श्वास सोडले जाते. हिमोग्लोबिनमधील लोह रक्ताला वैशिष्ट्यपूर्ण लाल रंग प्रदान करते आणि ऑक्सिजन बांधण्यासाठी खूप महत्वाचे आहे. एखाद्या व्यक्तीकडे पुरेसे हिमोग्लोबिन नसल्यास, शरीरातील ऊती आणि अवयवांना योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी पुरेसा ऑक्सिजन मिळत नाही, ज्यामुळे थकवा आणि इतर गुंतागुंत निर्माण होतात. निरोगी हिमोग्लोबिनची पातळी ऊर्जा, मेंदूचे योग्य कार्य आणि एकूणच आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.
लोहयुक्त अन्नाचे सेवन करा
लोह हा कच्चा माल आहे जो हिमोग्लोबिनचे उत्पादन करण्यास सक्षम करतो. दुबळे लाल मांस, कुक्कुटपालन, मासे, पालक, काळे, सोयाबीनचे, मसूर, आणि लोहयुक्त तृणधान्ये आहारातील निरोगी पातळी सुनिश्चित करण्यासाठी उपयुक्त आहेत; व्हिटॅमिन सी असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या मिश्रणात वनस्पती पुरेशा प्रमाणात योगदान देतात, तरीही प्राणी स्रोतांचे शोषण वनस्पतींच्या स्त्रोतांपेक्षा जास्त असते. मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका संशोधनानुसार विज्ञान थेटआयर्न-फोर्टिफाइड पदार्थांचे सेवन केल्याने हिमोग्लोबिनच्या पातळीत सुधारणा होते, सीरम फेरीटिन, अशक्तपणाचा धोका कमी होतो.
व्हिटॅमिन सी सोबत जोडून शरीरात लोहाचे शोषण वाढवा
व्हिटॅमिन सी आपल्या शरीराची वनस्पतींमधून लोह शोषण्याची क्षमता वाढवते. फळे आणि भाज्या, जसे की संत्री, स्ट्रॉबेरी, पपई, भोपळी मिरची, ब्रोकोली किंवा टोमॅटो यांचे सेवन लोहयुक्त जेवणासह केल्यास लोहाचे शोषण वाढेल आणि त्यामुळे हिमोग्लोबिन संश्लेषणास मदत होईल. मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका संशोधनानुसार विज्ञान थेटव्हिटॅमिन सी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टची आंबटपणा वाढवून लोह शोषण वाढवते, यामधून जेव्हा ते शरीरात लोह वाढवते, तेव्हा ते अधिक हिमोग्लोबिन तयार करण्यास कारणीभूत ठरते.
पुरेसे फोलेट आणि बी12 मिळवा
निरोगी लाल रक्तपेशी आणि हिमोग्लोबिनच्या निर्मितीसाठी फोलेट आणि व्हिटॅमिन बी 12 हे महत्त्वपूर्ण घटक आहेत. फोलेट हिरव्या पालेभाज्या, सोयाबीनचे, मसूर आणि मजबूत धान्यांमध्ये मुबलक प्रमाणात असते; तर व्हिटॅमिन बी 12 प्रामुख्याने अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ आणि मांस यांसह प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळू शकते. हेल्थकेअर प्रोफेशनलशी चर्चा केल्याप्रमाणे शाकाहारी लोकांना B12 साठी पूरक आहाराचा विचार करावा लागेल. मध्ये प्रसिद्ध झालेल्या एका संशोधनानुसार NIHB12 समृद्ध सप्लिमेंटेशन खाल्ल्यानंतर हिमोग्लोबिनच्या पातळीत लक्षणीय वाढ झाल्याचा निष्कर्ष अभ्यासात आला आहे. संशोधनाने असे सुचवले आहे की लाल रक्तपेशींच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी पातळी 400 pg/mL पेक्षा कमी झाल्यास पूरक आहार आवश्यक असू शकतो.
बीटरूट आणि डाळिंबाचा आहारात समावेश करा
बीटरूट लाल रक्त पेशींचे उत्पादन वाढवते आणि लोह आणि फोलेट सामग्रीमुळे रक्तातील ऑक्सिजन वाहतूक वाढवते. डाळिंबात लोह आणि व्हिटॅमिन सी भरपूर प्रमाणात असते, ज्यामुळे लोहाचे शोषण आणखी वाढते. हिमोग्लोबिनची पातळी नैसर्गिकरित्या वाढवण्यासाठी हे पदार्थ तुमच्या आहारात समाविष्ट केले जाऊ शकतात. ए 2017 चा अभ्यास प्रकाशित दर्शविले आहे की केवळ 500 मिली डाळिंबाचा रस दोन आठवडे सेवन केल्याने शरीरातील लाल रक्तपेशींची संख्या लक्षणीय वाढली.
लोह-शोषण अवरोधकांचे अप्रत्यक्ष सेवन टाळा
जेवणादरम्यान काही खाद्यपदार्थ आणि पेये लोहाचे शोषण रोखू शकतात, विशेषत: जेव्हा ते लोहयुक्त पदार्थांसोबत किंवा थोड्या वेळाने खाल्ले जातात. चहा, कॉफी आणि कॅल्शियम सप्लिमेंट्स मोठ्या प्रमाणावर ओळखले जाणारे अवरोधक आहेत. लोह शोषून घेण्यास मदत करण्यासाठी हे तुमच्या जेवणापेक्षा वेगळ्या वेळी खाण्याची खात्री करा. ए एलandmark 1975 अभ्यास असे दिसून आले की जेवणासोबत चहा पिल्याने लोह-टॅनिन कॉम्प्लेक्स तयार करून लोहाच्या लवण आणि वनस्पती-आधारित जेवणातून लोहाचे शोषण लक्षणीयरीत्या प्रतिबंधित होते.
स्वतःला हायड्रेटेड ठेवा
पाणी तुमच्या शरीराला तुमच्या रक्ताची योग्य सुसंगतता आणि मात्रा राखण्यास मदत करते आणि लाल रक्तपेशी आणि हिमोग्लोबिनच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेल्या सर्व प्रक्रियांना समर्थन देते. तुमचे हिमोग्लोबिन निरोगी पातळीवर ठेवण्यासाठी दिवसभर पुरेसे पाणी पिणे हा एक सोपा पण आवश्यक सराव आहे.
नियमित एरोबिक व्यायाम करा
व्यायामामुळे तुमच्या शरीरातून ऑक्सिजनची मागणी वाढते, ज्यामुळे लाल रक्तपेशी आणि हिमोग्लोबिनचे उत्पादन होते. चालणे, जॉगिंग, योगा किंवा हलके ताकदीचे प्रशिक्षण यासारखे व्यावहारिक व्यायाम तुमच्या रक्ताची ऑक्सिजन वाहून नेण्याची क्षमता आणि सामान्य रक्त आरोग्य वाढवतील. व्यायामाचे प्रशिक्षण एरिथ्रोपोइसिसला उत्तेजित करून एकूण हिमोग्लोबिन आणि लाल पेशींचे प्रमाण वाढवते – ही प्रक्रिया ज्याद्वारे अस्थिमज्जा लाल रक्तपेशी निर्माण करते. हे अनुकूलन स्नायू आणि अवयवांमध्ये ऑक्सिजन वाहतूक सुधारते, वाढीव सहनशक्ती आणि शारीरिक कार्यक्षमतेत योगदान देते, जे प्रकाशित संशोधनात नमूद केले आहे पबमेड सेंट्रल.
