मधुमेह ही एक जुनाट स्थिती आहे जी जगभरातील लाखो लोकांना प्रभावित करते. जेव्हा एखाद्याला मधुमेह असतो तेव्हा शरीर एकतर इन्सुलिन तयार करू शकत नाही किंवा त्यावर योग्य पद्धतीने प्रक्रिया करण्यात अडचण येते. मधुमेह हा अनुवांशिक असू शकतो, परंतु स्थूलता, अयोग्य आहार, उच्च रक्तदाब इ. यांसारख्या जीवनशैलीच्या घटकांवर देखील आधारित असतो. चांगली बातमी अशी आहे की जरी तुमच्या कुटुंबात मधुमेह चालत असला, आणि तुम्ही अजून मधुमेही नसले तरी, तो धोका कमी करण्यासाठी तुम्ही काही गोष्टी करू शकता. डॉ इव्हान लेव्हिन, बोर्ड प्रमाणित कार्डिओलॉजिस्ट, मधुमेह दूर ठेवण्यासाठी तुम्ही 5 जीवनशैलीत बदल करू शकता. लक्षात ठेवा, उपचारापेक्षा प्रतिबंध नेहमीच चांगला असतो!वजन कमी करावजनात थोडीशी घट देखील तुमच्या मधुमेह होण्याची शक्यता कमी करू शकते. मधुमेह प्रतिबंध कार्यक्रमात असे आढळून आले की शरीराच्या एकूण वजनाच्या 5-7% कमी झाल्यामुळे मधुमेह कमी होतो धोका तीन वर्षांत 60% ने. ते किलो वजन कमी केल्याने इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारते आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते, जे मधुमेहामागील दोन सर्वात मोठे मार्कर आहेत. सर्वोत्तम परिणाम साध्य करण्यासाठी, आहार आणि क्रियाकलापांद्वारे माफक बदल करून निरोगी वजन कमी करण्याचा सल्ला तज्ञ देतात. आदर्श वजन राखणे केवळ मधुमेहापासून दूर राहत नाही; ते हृदयविकार, सांध्याचे आजार आणि इतर अनेक आरोग्यविषयक गुंतागुंत होण्याची शक्यता देखील कमी करते.आठवड्यातील बहुतेक दिवस व्यायाम कराशारीरिक हालचालींमुळे तुमच्या शरीराला इन्सुलिन वापरण्यास मदत होते, ज्यामुळे रक्तातील साखर कमी होण्यास मदत होते आणि मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनने प्रत्येक आठवड्यात मध्यम-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी 150 मिनिटे चालण्याची शिफारस केली आहे – वेगवान चालणे, सायकलिंग किंवा पोहण्याचा विचार करा. वजन कमी करण्यापलीकडे, नियमित हालचालीमुळे हृदयाला चालना मिळते. संशोधन असे दर्शविते की ज्या व्यक्ती या क्रियाकलापांचे लक्ष्य साध्य करतात, त्यांना मधुमेहाचा धोका 44% -70% कमी होतो, जरी स्केल सुरुवातीला फारसा हलला नाही. सक्रिय राहण्यामुळे तणावही नियंत्रणात राहतो आणि अधिक पुनर्संचयित झोपेला प्रोत्साहन मिळते – मधुमेह रोखण्यासाठी दोन्ही आवश्यक गोष्टी.
साखरयुक्त पेये काढून टाकाशर्करायुक्त पेये-सोडा, फळांचे रस आणि ऊर्जा पेये, रक्तातील साखर लवकर वाढवतात आणि अनेकदा किलो वाढवतात. त्यांना आहारातून काढून टाकल्याने कॅलरी कमी करून आणि त्या ग्लुकोजच्या वाढीस गुळगुळीत करून तुमचा मधुमेहाचा धोका कमी होतो. पाणी, साधा चहा किंवा काळी कॉफी पिण्याने शरीराला मधुमेहापासून एक प्रकारचे संरक्षण मिळते. संशोधन साखरयुक्त शीतपेये कमी करणे आणि मधुमेहाचे प्रमाण कमी होणे यामधील दुव्याचे समर्थन करते. प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि मिठाईमध्ये लपविलेल्या साखरेवर लक्ष ठेवणे, रक्त-शर्करा व्यवस्थापनास मदत करते आणि निरोगी वजनाचे समर्थन करते.कर्बोदकांहून अधिक फायबरयुक्त अन्नकार्ब्स-ब्रेड, पास्ता आणि साखरयुक्त स्नॅक्स-फायबर-पॅक केलेले संपूर्ण धान्य, ताजी फळे आणि भाज्या बदलून घेतल्यास रक्त-शर्करा चढ-उतार सुरळीत होतात. अतिरिक्त फायबर रक्तप्रवाहात साखरेचा प्रवेश मंद करून पचनक्रियेला ब्रेक लावते. संशोधनाचा वाढता भाग उच्च फायबर खाण्याच्या पद्धतींना मधुमेहाच्या जोखमीशी आणि निरोगी चयापचय प्रोफाइलशी जोडतो. संपूर्ण-अन्नाच्या निवडीमुळे निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमचे पालनपोषण करताना स्थिर वजन राखणे सोपे होते. शिवाय, कमी-ग्लायसेमिक-इंडेक्स खाद्यपदार्थांची निवड करणे, जे रक्तातील साखर वाढण्यापेक्षा हळूहळू वाढवते, मधुमेहापासून संरक्षणाचा एक स्तर जोडते.
तणाव नियंत्रणात ठेवाजेव्हा तणाव कायम राहतो तेव्हा ते शरीरात कॉर्टिसॉल आणि इतर हार्मोन्सने भरून टाकते जे रक्तातील साखरेला वरच्या दिशेने नेतात आणि इंसुलिनची प्रभावीता कमी करते. ध्यानधारणा, योगासने, खोल श्वास घेण्याचे व्यायाम किंवा फक्त छंद निवडणे यासारख्या सवयींनी त्या दबावाचा सामना केल्याने ग्लुकोजचे प्रमाण कमी होऊ शकते आणि मधुमेह होण्याची शक्यता कमी होऊ शकते. संशोधन आता असे दर्शविते की तणाव-कमी कार्यक्रम, केवळ चयापचय मार्कर सुधारत नाहीत तर मधुमेहाची शक्यता देखील कमी करतात. चांगल्या झोपेसह त्या शांत करणाऱ्या पद्धतींचा थर लावणे, इन्सुलिनची संवेदनशीलता अधिक तीक्ष्ण करते आणि एकूणच आरोग्य सुधारते.छोट्या समायोजनाचा परिणाम होऊ शकतोडॉ. लेव्हिनच्या या मधुमेह-प्रतिबंध हॅक्समुळे इतके उपयुक्त ठरते, ते म्हणजे त्यांची साधेपणा आणि परिणामकारकता. अगदी माफक प्रमाणात वजन कमी करणे, पाण्यासाठी सोडा अदलाबदल करणे, दिवसभरात थोडा वेळ चालणे, फायबर-दाट पदार्थांनी तुमची प्लेट टाकणे आणि आराम करण्यासाठी काही मिनिटे काढणे यामुळे तुमचा मधुमेहाचा धोका कमी होऊ शकतो.
