रात्रभर विश्रांती घेऊनही कमी आणि निस्तेज वाटणे हे चांगले लक्षण नाही! हे निश्चितपणे अंतर्गत गरजेकडे निर्देश करते ज्याकडे सतत दुर्लक्ष केले जात आहे आणि कारणे देखील कदाचित स्पष्ट नसतील जसे की तणाव किंवा झोपेचा अभाव. शरीरात लोहाचे प्रमाण धोकादायकपणे कमी असू शकते, ते एक पोषक तत्व जे ऊर्जा व्यवस्थापित करते, ऑक्सिजन वितरणास मदत करते आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला पाहिजे तसे कार्य करण्यास अनुमती देते. परंतु आपल्यापैकी बहुतेकजण रोज नकळत किंवा छोट्या चुका करतात ज्यामुळे शरीरात लोहाची पातळी कमी होऊ शकते. येथे पाच मूक चुका आहेत ज्या लोहाच्या पातळीवर परिणाम करू शकतात आणि त्या कशा दुरुस्त करायच्या.
वगळणे लोहयुक्त पदार्थ आणि वनस्पती-स्रोतांवर अवलंबून
लोहाचे मूल्य कमी असलेले अन्न खाणे ही सर्वात मोठी चूक आहे. हेम आणि नॉन-हेम लोह दोन्ही निसर्गात अस्तित्वात आहेत, हेम लोह, प्राण्यांच्या अन्नात (पोल्ट्री, मासे, मांस) सहज शोषले जाते आणि पालक, बीन्स, मसूर यांसारख्या वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये आढळणारे नॉन-हेम इतके सहज शोषले जात नाही. जे लोक शाकाहारी आहाराचे पालन करतात किंवा शाकाहारी आहेत, त्यांच्या दैनंदिन प्रमाणात लोहाचे सेवन न करता केवळ वनस्पतीजन्य पदार्थांचा वापर करतात, त्यामुळे कालांतराने शरीरातील लोहाची पातळी कमी होऊ शकते. याचे उत्तर वनस्पती-आधारित अन्न पर्याय सोडण्यात नाही तर आपल्याकडे जे आहे ते जास्तीत जास्त वाढवणे आहे. व्हिटॅमिन सी समृद्ध अन्न पेरू, संत्री इत्यादींसोबत वनस्पती-आधारित अन्न पर्याय जोडल्यास हेम नसलेल्या अन्नाचे फायदे वाढू शकतात. मिशिगन राज्य विद्यापीठ संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्हिटॅमिन सी सह लोह जोडल्याने शरीराला नॉनहेम किंवा वनस्पती-आधारित लोह शोषण्यास मदत होते, जे व्हिटॅमिन सीशिवाय सहज शोषले जात नाही.
जेवणानंतर चहा किंवा कॉफीचे सेवन
जेवणानंतर लगेच एक कप चहा किंवा कॉफी घेण्यासारखे, मग हे तुमच्यासाठी आहे! कॉफी आणि चहा दोन्हीमध्ये टॅनिन आणि पॉलीफेनॉल असतात, जे लोहाशी बांधतात आणि आतड्यांमधून शोषण कमी करतात. जेवणापूर्वी चहा आणि कॉफी पिण्यात एक तासाचे अंतर ठेवण्याचा प्रयत्न करणे आणि जर एखाद्याला जेवणानंतर काहीतरी उबदार खाण्याची गरज असेल तर, कॅमोमाइल किंवा पेपरमिंट सारख्या हर्बल टी अधिक सुरक्षित पर्याय आहेत. जीवनाच्या सुरुवातीच्या काळात लोहाच्या कमतरतेबद्दलच्या नियमांनुसार, आपल्या जेवणासोबत कॉफी आणि चहा पिणे टाळा कारण त्यामध्ये काही घटक असतात जे पदार्थांमध्ये लोहाचे शोषण रोखू शकतात.
आतड्यांसंबंधी समस्यांकडे दुर्लक्ष करणे
तुमच्या लक्षात येण्यापेक्षा तुमच्या लोहाच्या स्थितीवर पोटाचा जास्त प्रभाव पडतो. जठराची सूज, सेलिआक रोग किंवा चिडचिडे आतडी सिंड्रोम यासारख्या परिस्थितीमुळे लोहासह पोषक तत्वांचे शोषण बिघडू शकते. अँटासिड्स किंवा प्रोटॉन पंप इनहिबिटर (आंबटपणासाठी) सारख्या काही औषधांचा दीर्घकाळ वापर केल्यानेही पोटातील आम्ल कमी होऊ शकते, जे लोहाचे विघटन आणि शोषण करण्यासाठी आवश्यक असते. जर एखाद्याला सतत फुगलेले, गॅसयुक्त, बद्धकोष्ठता किंवा सतत थकल्यासारखे वाटत असेल जे योग्य खाल्ल्यानंतरही आराम देत नाही, तर तुमचे लोह आणि फेरीटिनचे स्तर आणि पाचन आरोग्य तपासा. संशोधन पबमेडमध्ये प्रकाशित झाले आहेराज्यांमध्ये, लोहाची कमतरता ऍनिमिया (IDA) प्रीमेनोपॉझल महिलांमध्ये सामान्य आहे आणि रक्त आणि आतडे दोन्ही आरोग्यावर परिणाम करते. या अभ्यासाने 15 महिलांच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमची IDA आणि 16 निरोगी महिलांशी तुलना केली. स्टूलचे नमुने IDA रूग्णांमध्ये 3-6 महिने लोह सप्लिमेंटेशनच्या आधी आणि नंतर गोळा केले गेले. परिणामांनी IDA रूग्ण आणि निरोगी स्त्रिया यांच्यातील आतड्यातील जीवाणूंमध्ये लक्षणीय फरक दर्शविला, IDA मध्ये काही बॅक्टेरियाचे गट कमी झाले. अभ्यासात असे दिसून आले आहे की लोह पूरक केवळ अशक्तपणा सुधारत नाही तर आतड्यांतील सूक्ष्मजीव संतुलनावर सकारात्मक प्रभाव टाकते.
प्रक्रिया केलेल्या किंवा “कमी पोषक” आहारांवर जास्त अवलंबित्व
आजच्या आहारामध्ये आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या पोषक तत्वांची कमतरता असते. प्रक्रिया केलेले अन्न, पांढरे कार्बोहायड्रेट आणि फास्ट फूड हे पोट भरतील पण आवश्यक खनिजे रक्त उपाशी ठेवतील. लोहाची कमतरता हे नैसर्गिक उप-उत्पादन बनते जेव्हा जेवण सोयींवर केंद्रित असते, निर्वाहावर नाही. हे दुरुस्त करण्यासाठी, आपल्या प्लेटची औषध कॅबिनेट म्हणून कल्पना करा. तुम्ही खात असाल तर विविधता, पालेभाज्या, शेंगा, अंडी, नट, बिया आणि दुबळे मांस घाला. पांढऱ्या तांदळाऐवजी बाजरी खाणे किंवा तुमच्या नाश्त्यात भिजवलेले मनुके घालणे यासारखे किरकोळ बदलही दीर्घकाळात फरक करू शकतात.
शरीरात लोहाची पातळी कशी टिकवायची
जाणीवपूर्वक सुरुवात करा. एखाद्याला त्यांचा संपूर्ण आहार एका रात्रीत बदलण्याची गरज नाही, परंतु काळजीपूर्वक बदल करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक प्रमुख जेवणात एक लोहयुक्त खाद्यपदार्थ जोडा. कॅफिनच्या वेळेकडे लक्ष द्या. जर तुम्हाला सतत थकवा किंवा अशक्तपणा जाणवत असेल तर हिमोग्लोबिन आणि फेरीटिनच्या पातळीसाठी त्वरित रक्त तपासणी करा.कास्ट-आयरन पाककला देखील अंशतः अन्नामध्ये लोह जोडते, विशेषत: टोमॅटो करी किंवा रसम सारख्या आम्लयुक्त पदार्थांसाठी. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, लक्षात ठेवा की लोह शोषण हा एक सांघिक प्रयत्न आहे, तो एकंदर आतडे आरोग्य, संतुलित आहार आणि जीवनशैली घटकांवर अवलंबून असतो.
