इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR) च्या मते, भारतातील 56% रोग खराब आहारामुळे होतात! होय, ते बरोबर आहे. अन्न हे आपले पोट भरण्यापेक्षा जास्त आहे – ते एकतर आपल्याला निरोगी आणि मजबूत किंवा आजारी बनवू शकते. तथापि, एक आदर्श प्लेट सारखे काहीतरी आहे का? बाहेर वळते, आहे! ICMR ने प्रत्येक खाद्य गटाला विशिष्ट दैनिक कोटा देणारी परिपूर्ण “प्लेट” रेसिपी तयार केली आहे: सुमारे 100 ग्रॅम फळे, 80 ग्रॅम कडधान्ये, अंडी किंवा मांस, 35 ग्रॅम नट आणि बिया, 27 ग्रॅम चरबी आणि तेल, 250 ग्रॅम तृणधान्ये, 400 ग्रॅम भाजीपाला किंवा 400 मिली दूध. एक रंगीबेरंगी प्लेट (संपूर्ण दिवसभर पसरलेली), पोषणाच्या केंद्रस्थानी कशी उभी असते आणि ती जुनाट आजारांपासून संरक्षण कशी देऊ शकते याचा सखोल अभ्यास करूया…आठ अन्न गट: संतुलित आहाराचा आधारICMR परिपूर्ण आहे आहार तृणधान्ये, कडधान्ये, भाज्या, फळे, दूध, मांस आणि अंडी, नट, बियाणे आणि चरबी/तेल असे आठ वेगळे अन्न गट एकत्र टाकतात. अन्नपदार्थांचा हा कॅलिडोस्कोप कार्य करण्याचे कारण असे आहे की प्रत्येक गट त्याचे अद्वितीय पोषक घटक तयार करतो: धान्य शरीराला इंधन देणारे कर्बोदक पुरवठा करतात, कडधान्ये आणि प्राण्यांपासून बनवलेले पदार्थ ऊतींच्या दुरुस्तीसाठी आवश्यक प्रथिने आणतात आणि नट-बिया तेलांसह, आवश्यक चरबी प्रदान करतात जे मेंदूला तीक्ष्ण ठेवतात आणि हृदय निरोगी ठेवतात. रंगीबेरंगी वैविध्यपूर्ण प्लेट शरीराला जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे वनस्पतीजन्य पदार्थांचे मिश्रण पुरवते, तर डेअरी आणि प्राणी उत्पादने कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन बी 12 जोडतात. एक किंवा दोन अन्न गटांवर झुकून न राहिल्याने, आहार अंतर भरू शकतो आणि सर्वांगीण कल्याण वाढवू शकतो.
फळे आणि भाज्या100 ग्रॅम फळे आणि 400 ग्रॅम भाजीपाला प्लेटमध्ये, ICMR मार्गदर्शक तत्त्वे हमी देतात की दिवसातील जवळजवळ निम्मे सेवन वनस्पतींच्या स्त्रोतांकडून येते. प्रॅक्टिसमध्ये, हे पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमसह फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स व्हिटॅमिन ए आणि सी, मजबूत रोगप्रतिकारक प्रतिसाद, कार्यक्षम पचन, मध्यम रक्तदाब आणि कर्करोग प्रतिबंधासाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक घटक प्रदान करते. हिरव्या पालेभाज्या लोह आणि फॉलीक ऍसिड प्रदान करतात, तर भाज्या आणि फळांचे मिश्रण, संयुगेचा स्पेक्ट्रम पुरवतात जे मधुमेहापासून हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगापर्यंतच्या आजारांपासून संरक्षण करण्यास मदत करतात.
डाळी, अंडी आणि मांसICMR च्या मते, दररोज 80 ग्रॅम कडधान्ये, किंवा अंडी किंवा मांसाचा तुलनेने भाग, उच्च दर्जाच्या प्रथिनांची गरज भागवली पाहिजे. प्रथिने हा स्नायूंचा बिल्डिंग ब्लॉक नाही; ते ऊतींचे आरोग्य टिकवून ठेवते, संरक्षण मजबूत करते आणि हार्मोन्स आणि एन्झाईम्सची निर्मिती चालवते. डाळ, मसूर आणि सोयाबीन यांसारख्या कडधान्ये वनस्पती-व्युत्पन्न प्रथिने, लोह आणि फायबरचा चांगला डोस देतात, तर अंडी, मांस आणि मासे प्रत्येक अमिनो आम्ल, व्हिटॅमिन बी 12 आणि लोह आणतात, जे शरीर सहजपणे शोषून घेतात. हे मिश्रण स्नायूंच्या वाढीला चालना देते, पेशी सुधारते आणि तुम्हाला जास्त काळ पोट भरून ठेवते.बाजरी/तृणधान्येICMR सल्ला देते की 250 ग्रॅम तृणधान्ये आणि बाजरी, शरीराच्या ऊर्जेची आवश्यकता पूर्ण करू शकतात, जर भाग माफक राहिला. ही खबरदारी आहारांमध्ये सामान्यतः लठ्ठपणा आणि मधुमेहाला उत्तेजन देणारी कॅलरी टाळण्यास मदत करते. तपकिरी तांदूळ, नाचणी, बाजरी आणि ज्वारी यांसारखी धान्ये आणि बाजरी खाल्ल्याने फायबरचे प्रमाण वाढते, तसेच बी-व्हिटॅमिन्स आणि खनिजे जे आतड्यांच्या आरोग्यास मदत करतात आणि रक्त-शर्करा पातळी स्थिर ठेवतात. अतिरिक्त प्रथिने आणि इतर संरक्षणात्मक पोषक घटकांसाठी जागा सोडून दैनंदिन कॅलरीजच्या 40-45% पेक्षा जास्त अन्नधान्य मर्यादित ठेवण्याची शिफारस कौन्सिल करते.दहीICMR कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि प्रथिने-पोषकांचे स्त्रोत म्हणून दूध आणि त्याच्या उत्पादनांद्वारे ध्वजांकित करते, जे मजबूत हाडे तयार करण्यासाठी आणि जतन करण्यासाठी अपरिहार्य आहेत, विशेषतः लहान मुले, गर्भवती माता आणि ज्येष्ठांसाठी. दररोज 300 मिली दूध पिणे किंवा दही सर्व्हिंगचा आनंद घेणे, आपल्याला आवश्यक असलेले कॅल्शियमचे अर्धे भाग कव्हर करू शकते, फ्रेमवर्क मजबूत करण्यासाठी आणि प्रोबायोटिक सूक्ष्मजंतूंचा परिचय करून देऊ शकतात, जे आपल्या आतड्यांची काळजी घेतात आणि रोगप्रतिकारक शक्तीला माफक प्रमाणात वाढ देतात. दह्यातील जिवंत संस्कृती अन्न तोडण्यास मदत करते, पचन प्रक्रिया सुरळीत करते.नट, बिया, चरबी आणि तेलICMR दररोज 35 ग्रॅम नट आणि बियाणे आणि 27 ग्रॅम तेलाचे लक्ष्य सुचवते. हे नट आणि बिया ओमेगा फॅटी ऍसिडस्, व्हिटॅमिन ई, मॅग्नेशियम आणि हृदयविकाराच्या जोखमीशी आणि मेंदूच्या कार्यक्षम कार्याशी संबंधित संशोधन करणारे सूक्ष्म पोषक घटकांचा एक डोस देतात. एकूण चरबीचे सेवन, तथापि, माफक राहिले पाहिजे – 30% कॅलरीजपेक्षा कमी. सॅच्युरेटेड आणि ट्रान्सफॅट्सपासून बचाव करण्यासाठी तेलाच्या स्त्रोतांचे (मोहरी, शेंगदाणे, ऑलिव्ह, तांदळाचा कोंडा) संतुलित मिश्रण वापरणे आवश्यक आहे. या पॅटर्नला चिकटून राहिल्याने कोलेस्टेरॉल नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होऊ शकते, तसेच हार्मोन्सचे आरोग्य राखण्यास मदत होते.
भाग नियंत्रण सराव, स्वयंपाक आणि अन्न मर्यादितICMR ची ब्लूप्रिंट स्वयंपाकाची शैली, योग्य भाग आकारणी आणि प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये कपात करण्यावर खूप अवलंबून आहे. हे पोषक घटक टिकवून ठेवण्यासाठी आणि कॅलरीची संख्या नियंत्रित ठेवण्यासाठी तेल, साखर, मीठ आणि खोल तळण्याचे प्रमाण कमी करण्याची शिफारस करते. विशेषतः, शिफारशी उच्च-चरबी, उच्च-साखर आणि अति-प्रक्रिया केलेले अन्न, जे समकालीन चयापचय रोगांना चालना देतात त्यापासून सावधगिरी बाळगतात.हा आहाराचा दृष्टिकोन गंभीर का आहेआधी म्हटल्याप्रमाणे, इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्चच्या मते, मधुमेह, लठ्ठपणा, हृदयविकार, उच्च रक्तदाब आणि काही कर्करोगांसह भारतातील 56% पेक्षा जास्त आरोग्य समस्या अस्वास्थ्यकर खाण्याच्या सवयींमुळे शोधल्या जाऊ शकतात. गेल्या काही वर्षांत, रिफाइंड कर्बोदकांनी भरलेले जेवण, साखर, जास्त मीठ आणि अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ, यामुळे एकेकाळी सामान्य भाजीपाला आणि कडधान्य-समृद्ध आहार विस्थापित झाला आहे आणि त्याचा परिणाम म्हणजे रोगाच्या दरात मोठी वाढ झाली आहे. या बदलाचा प्रतिकार करण्यासाठी, ICMR प्लेट मॉडेल प्लेटचा आकार बदलते: ते तृणधान्ये आणि साखर कमी करते, ताजे उत्पादन आणि दर्जेदार प्रथिने यांचा वाटा उचलते आणि आवश्यक सूक्ष्म पोषक घटकांसह असंतृप्त चरबीला प्रोत्साहन देते.ICMR आहार कसा मदत करतो
- • पिष्टमय पदार्थ आणि साखर जोडल्याने मधुमेह आणि लठ्ठपणाचा धोका कमी होतो.
- • आहारात फळे, भाज्या आणि चांगल्या चरबीचे प्रमाण वाढवणे, हृदयाचे संरक्षण करते आणि रक्तदाब कमी करते.
- • शरीराची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते, भरभराट होत असलेल्या आतडे परिसंस्थेचे पोषण करते आणि दीर्घायुष्याला प्रोत्साहन देते.
- • अशक्तपणा, ऑस्टिओपोरोसिस आणि लहान मुलांमध्ये आणि प्रौढांमध्ये निर्माण होणाऱ्या पोषक घटकांची वारंवार कमतरता यापासून संरक्षण म्हणून काम करते.
- • पोषक तत्वांचे संतुलित मिश्रण वितरीत करून निरोगी वजनाला प्रोत्साहन देते, वाढीस प्रोत्साहन देते आणि निरोगीपणाचे समर्थन करते.
ICMR ची आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे केवळ आजारावर नियंत्रण ठेवण्यापेक्षा बरेच काही करतात – ते भारतातील विविध समुदायांमध्ये ऊर्जा, लवचिकता आणि चांगल्या दर्जाच्या जीवनाचा पाया घालतात. हे खाद्यपदार्थ निवडून, व्यक्ती आणि कुटुंबे दीर्घकाळ टिकणारे आरोग्य सुरक्षित करू शकतात.
