रताळे ही एक अष्टपैलू आणि पौष्टिकतेने भरलेली भाजी आहे, ती केवळ त्यांच्या नैसर्गिक गोडवा आणि दोलायमान रंगासाठीच नव्हे तर त्यांच्या प्रभावशाली आरोग्य फायद्यांसाठी देखील साजरी केली जाते. भाजणे, बेकिंग आणि तळणे हे ते तयार करण्याचे लोकप्रिय मार्ग असताना, उकळण्याकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते, परंतु ही सर्वात आरोग्यदायी पद्धतींपैकी एक असू शकते. रताळे उकळल्याने त्यांचा ओलावा टिकवून ठेवण्यास मदत होते, अतिरिक्त चरबीची गरज कमी होते आणि अँटिऑक्सिडंट्स आणि बीटा-कॅरोटीन सारख्या महत्त्वाच्या पोषक घटकांची जैवउपलब्धता वाढवता येते. हे रक्तातील साखरेवर सौम्य प्रभाव देखील निर्माण करते, ज्यामुळे ऊर्जेची पातळी किंवा चयापचय आरोग्य व्यवस्थापित करणाऱ्या लोकांसाठी ही एक चांगली निवड बनते. याव्यतिरिक्त, उकडलेले रताळे मऊ आणि पचायला सोपे असतात, ज्यामुळे आतड्याचे आरोग्य आणि एकूणच आराम मिळतो. साधी पण प्रभावी, ही स्वयंपाकाची पद्धत रताळ्याचे रूपांतर अत्यंत पौष्टिक आणि दररोजच्या जेवणासाठी सुलभ अन्नात करते.
4 मार्गांनी रताळे उकळणे खरोखर त्यांना निरोगी बनवते
उकडलेल्या रताळ्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो
रताळ्यामध्ये आधीपासूनच पांढऱ्या बटाट्यांपेक्षा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असतो, याचा अर्थ ते ग्लुकोज अधिक हळूहळू आणि स्थिरपणे सोडतात. तथापि, आपण त्यांना शिजवण्याचा मार्ग नाटकीयरित्या हा प्रभाव बदलू शकतो. त्यानुसार ए जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन अँड मेटाबॉलिझममध्ये प्रकाशित अभ्यास“प्रक्रिया पद्धती आणि जमैकामध्ये सामान्यतः वापरल्या जाणाऱ्या दहा रताळे (Ipomoea batatas) जातींच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकांमधील संबंध” या शीर्षकाखाली, उकडलेल्या रताळ्यांचे GI 41 ते 50 होते, जे भाजलेल्या किंवा बेक केलेल्या GI पेक्षा लक्षणीयरीत्या कमी आहे. उकळण्यामुळे रताळ्यातील पाण्याचे प्रमाण वाढते आणि त्यातील नैसर्गिक शर्करा पातळ होते, ज्यामुळे पचन कमी होते.भाजणे आणि बेकिंग यांसारख्या कोरड्या उष्णतेच्या पद्धतींमुळे बटाट्यातील ओलावा कमी होतो आणि त्यातील साखर एकाग्र होते. परिणामी, अंतिम अन्न द्राक्षाच्या तुलनेत मनुकासारखे वागते, लहान, गोड आणि शरीराद्वारे अधिक लवकर शोषले जाते. उकडलेले गोड बटाटे जास्त पाणी टिकवून ठेवतात, ज्यामुळे त्यांचे कार्बोहायड्रेट अधिक हळूहळू बाहेर पडतात. हे विशेषतः मधुमेह, इन्सुलिन प्रतिरोधक किंवा दिवसभर स्थिर उर्जा पातळी राखू पाहत असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर आहे.
उकळण्यासाठी कमी चरबी आवश्यक आहे
उकडलेले रताळे नैसर्गिकरित्या ओलसर राहतात, याचा अर्थ मऊ, मलईदार पोत मिळविण्यासाठी त्यांना जास्त तेल किंवा लोणी लागत नाही. भाजल्यामुळे भाजी सुकते, लोकांना ती कोमल आणि चवदार बनवण्यासाठी अधिक चरबी घालण्यास प्रवृत्त करते. संतुलित आहारामध्ये निरोगी चरबीचे स्थान असले तरी, अतिरिक्त संतृप्त चरबी कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवू शकते आणि हृदयविकाराचा धोका वाढवू शकते.उकळण्यामुळे ओलावा टिकून राहतो, रताळे फार कमी प्रयत्नात कोमल होतात. ऑलिव्ह ऑइलचा रिमझिम पाऊस, औषधी वनस्पतींचा शिंपडा किंवा हलका मसाला त्यांची चव वाढवण्यासाठी पुरेसा असतो. हे उकळणे हृदयासाठी निरोगी, कमी चरबीयुक्त स्वयंपाक करण्याची पद्धत बनवते, विशेषतः त्यांच्या कॅलरीजचे सेवन पाहणाऱ्या किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी स्थिती व्यवस्थापित करणाऱ्या व्यक्तींसाठी उपयुक्त. हे जोडलेल्या चरबीवर जास्त अवलंबून न राहता रताळ्याची नैसर्गिक चव देखील टिकवून ठेवते.
उकळण्यामुळे अधिक अँटिऑक्सिडंट्स टिकवून ठेवण्यास मदत होते
रताळे नैसर्गिकरित्या अँटिऑक्सिडंट्स, विशेषत: अँथोसायनिन्स आणि कॅरोटीनोइड्समध्ये समृद्ध असतात. जांभळ्या रताळ्यामध्ये आढळणारे अँथोसायनिन्स जळजळ कमी करण्यास आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून पेशींचे संरक्षण करण्यास मदत करतात. संत्र्याच्या जातींमध्ये बीटा-कॅरोटीनचे प्रमाण जास्त असते, एक कॅरोटीनॉइड जो रोगप्रतिकारक शक्ती, डोळ्यांचे आरोग्य आणि त्वचेची दुरुस्ती करण्यास मदत करतो.उकळणे आणि वाफाळणे हे अँटिऑक्सिडंट्स भाजून किंवा तळण्यापेक्षा अधिक प्रभावीपणे टिकवून ठेवण्यास मदत करतात. ओलसर-उष्णता शिजवण्याचे तंत्र रताळ्याच्या पेशींच्या भिंती मऊ करतात, ज्यामुळे अँटिऑक्सिडंट संयुगे शरीराला शोषण्यास अधिक सुलभ आणि सुलभ बनवतात. दरम्यान, कोरड्या-उष्णतेच्या पद्धती दीर्घकाळ उच्च-तापमानाच्या संपर्कात असताना संवेदनशील अँटिऑक्सिडंट्सचे नुकसान करू शकतात.या सुधारित जैवउपलब्धतेचा अर्थ असा आहे की तुमचे शरीर प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये अधिक फायदेशीर अँटिऑक्सिडंट्स घेऊ शकते, ज्यामुळे उकडलेले रताळे हे पौष्टिक-समृद्ध आहारामध्ये विशेषतः शक्तिशाली जोड बनवतात. तुम्ही त्यांना गरम किंवा थंड करून खात असलात तरी ते मजबूत दाहक-विरोधी आणि संरक्षणात्मक आरोग्य लाभ देतात.
उकडलेले रताळे पचायला सोपे असतात
रताळे उकडल्याने ते पचनसंस्थेवर देखील अपवादात्मकरित्या सोपे होतात. उष्णता आणि पाण्याचे मिश्रण जटिल स्टार्चचे तुकडे करतात, ज्यामुळे पोटावर मऊ, गुळगुळीत पोत तयार होते. संवेदनशील पचनशक्ती असलेल्या व्यक्तींसाठी, लहान मुलांसाठी, वयस्कर व्यक्तींसाठी किंवा आजारातून बरे होणाऱ्यांसाठी हे उपयुक्त ठरू शकते.उकळण्यामुळे प्रतिरोधक स्टार्च तयार होण्यास देखील चालना मिळते, विशेषतः शिजवलेले रताळे थंड झाल्यावर. प्रतिरोधक स्टार्च प्रीबायोटिक फायबरसारखे कार्य करते जे फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना आहार देते आणि निरोगी मायक्रोबायोमला समर्थन देते. या प्रकारचा फायबर पचनमार्गातून अधिक हळूहळू जातो, ज्यामुळे आतड्यांचे चांगले संतुलन, सुधारित आतड्याची नियमितता आणि दीर्घकालीन पाचन आरोग्यासाठी प्रोत्साहन मिळते. एकंदरीत, उकडलेले रताळे आतड्याचा आराम राखण्यासाठी एक सोपा, सुखदायक पर्याय देतात.
रताळे योग्य प्रकारे कसे उकळायचे
जास्तीत जास्त पौष्टिकतेसाठी, उकळताना साल चालू ठेवणे चांगले आहे कारण त्वचेमध्ये मौल्यवान फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट असतात. रताळे शिजवण्यापूर्वी फक्त रताळे चांगले घासून घ्या. जर तुम्ही त्वचा काढून टाकण्यास प्राधान्य देत असाल, तर ती मऊ झाल्यानंतर तुम्ही ती सहजपणे सोलून काढू शकता.स्वयंपाक करण्याची वेळ आकारावर आणि बटाटे पूर्ण किंवा चिरून आहेत यावर अवलंबून असते. एक विश्वासार्ह पद्धत म्हणजे त्यांचे 1-इंच गोळ्यांमध्ये तुकडे करणे आणि झाकण ठेवून सुमारे 20 मिनिटे उकळणे, नंतर ते निविदा होईपर्यंत अतिरिक्त 10 मिनिटे उघडे करणे.एकदा उकळल्यावर रताळ्याचा आस्वाद अनेक स्वादिष्ट पद्धतीने घेता येतो. एका साध्या साइड डिशसाठी तुम्ही ऑलिव्ह ऑईल, लसूण आणि औषधी वनस्पतींनी क्यूब केलेले तुकडे टाकू शकता. उबदार, आरामदायी चवसाठी ते नारळाचे दूध, हळद, तूप किंवा दालचिनीने सुंदरपणे मॅश करतात. तुम्ही उकडलेले रताळ्याचे तुकडे सॅलड्समध्ये मसूर, आरुगुला, नट किंवा बियांसोबत घालू शकता, जे भरपूर पौष्टिक आहारासाठी आहे.अस्वीकरण: हा लेख केवळ सामान्य माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ला, निदान किंवा उपचारांचा पर्याय नाही. कोणत्याही वैद्यकीय स्थिती किंवा जीवनशैलीतील बदलाबाबत नेहमी पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याचे मार्गदर्शन घ्या.हे देखील वाचा: तुमच्या एकंदर आरोग्याबद्दल तुमच्या पापण्या काय सांगतात: 4 अटी ज्याकडे तुम्ही कधीही दुर्लक्ष करू नये
